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如何高效克服情绪的困扰?

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2018-03-20| 被阅读1015次数

我想,每个人在生活中,或多或少,都曾受过情绪的困扰。


和别人争论时,一时冲动,说了很重的话,事后才后悔不迭;

面试、报告、提案,轮到自己时,紧张得手足无措,表现大失水准;

事情搞砸了,不自觉地担忧后果,一直提心吊胆,导致影响了其他的工作;

……


很多朋友经常向我诉苦:明明无关能力,但因为情绪的干扰,经常把事情搞砸,要么就是浪费了大把时间。究竟,如何才能克服情绪的影响?


其实,只要掌握一些知识和方法,我们是能够对情绪施加干预的。


认识与情绪相关的大脑系统


我在去年一个采访中,提到过一个观点:感性有两种


  • 一种是高级情感,诸如感动,崇高,审美,爱;

  • 一种是低级情绪,诸如愤怒,紧张,恐惧,焦虑……


前者能够与理性共存,但后者是我们的低等生物本能,我们要做的,就是用理性来主导我们的大脑,抑制这些低级的情绪反应。


为什么这么说呢?


神经科学家 Paul MacLean 认为,我们的大脑有三个系统,按照形成时间从早到晚,分别是:爬虫脑,古哺乳类脑,新哺乳类脑

爬虫脑


爬虫脑形成于数亿年前,是我们的祖先尚在爬虫类时期时,进化出来的大脑。它分为脑干和小脑,脑干负责控制我们的心跳、呼吸、血压,延缓生命;小脑控制我们的运动和协调,帮助我们移动。


我们是无法控制爬虫脑的,只能被动地接受它对我们的指挥。


想象一只青蛙在我们的大脑里,在脑后靠近颈部的地方,对,这就是爬虫脑。

古哺乳类脑


然后,大约两亿年前,哺乳动物出现了。它们发现,原始的爬虫脑已经不足以指挥它们的活动,它们需要面对更加复杂的环境,产生更加多样化的反应。


于是,它们一合计:不如,咱们给大脑加个功能吧。就这样,古哺乳类脑出现了。这部分系统,有一个更广为人知的名字:边缘系统


如果说爬虫脑让我们“活下去”,那边缘系统的作用,就是保证“更好地生存”。


边缘系统中,有两个部位,跟我们的情绪密切相关。


一个是我们的熟人:杏仁核。杏仁核是一切情绪和感受的中心。它会对外界刺激产生反应,并直接控制身体产生相应的行动,比如心跳加速、血管舒张、手心出汗……这一切的结果,我们给它们一个名字,就叫做“情绪”。


在一切情绪之中,有一对最基本的反应,叫做“战或逃”。读过《思考,快与慢》的朋友,对此应该都不陌生。


“战或逃”反应,通常是由恐惧信号引起的。当杏仁核接收到恐惧信号,它就会告诉下丘脑,让下丘脑启动“战或逃”程序:于是,我们的身体被唤醒,肾上腺素大量分泌,准备应对眼前的危机……


这就是情绪的本质。它实质上是由边缘系统掌管的、对于外界的应激反应。

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新哺乳类脑


最后一个系统,叫做新哺乳类脑,也就是高级哺乳动物(包括人类)特有的部分。


新哺乳类脑,同样有一个更熟悉的名字,叫做大脑皮层。它由一层约2毫米厚的结构,通过百转千回的折叠,构建出复杂的表面积。


这部分,就是我们用来认知、思考、计划、执行的系统,负责我们的复杂认知,也是我们的理性所居住的地方。


情绪产生是互相博弈的过程


了解这些,对理解情绪有什么帮助呢?


实质上,我们产生情绪的过程,就是边缘系统和大脑皮层,互相博弈和压制的过程。在我们大脑中,这两个系统其实时时刻刻都在争斗,争夺主导权。


为什么这么说呢?大脑对情绪的处理,遵循双轨制。


什么是双轨制?

假设你在电影院看3D电影,一辆汽车笔直地朝你开过来,这时,杏仁核立即被激活,将其识别为危险信号(可能会被汽车撞倒),并立即发送信号给身体,要求身体采取反应。

你会突然一个激灵,想往两边跃开,这就是一个下意识的情绪反应。

与此同时,信号也会同步通过丘脑,传递到大脑皮层。大脑皮层通过对信号进行分析处理,发现“这只不过是电影里的镜头”。

于是,它立即向边缘系统发送信号,要求它停止应激反应。


很显然,前者的速度肯定比后者更快,因为后者还需要传递、分析、再回传信号,所以我们一般会感受到:先是产生情绪波动,紧接着又被大脑抑制。


所以,完全不产生情绪反应是不可能的(除非切除杏仁核)。关键在于,我们能否控制好自己的大脑,使大脑能够更快、更有效地向边缘系统发出信号,来抑制我们的情绪起伏。


边缘系统激发情绪反应,大脑皮层抑制情绪反应。这两者互动起来,就构成了我们动态平衡的内稳态。

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为什么我们会沉溺在情绪之中?


所以,为什么我们会沉溺在情绪之中?很多时候,就是大脑皮层的抑制功能出了问题。


许多影视产品,包括广告,电影,游戏,利用的就是这一点。


  • 一方面,通过高拟真和极强的代入感,让你沉浸进去,降低大脑对信息的判断和分析能力,也就是让你“跳不出去”;


  • 另一方面,通过不断向你发送刺激和信号,挑动杏仁核对于情绪反应的记忆,从而产生情绪反应。


我们在这些产品中,感受到的视觉刺激,以及那种“震撼人心”的冲击力,其实就是情绪反应和激素分泌“涨—跌”的过程中,对我们的刺激。


很多自媒体文章也是一样的。通过加强代入感,降低大脑的分析能力,让你沉浸进去,慢慢地被挑动情绪,产生愤怒、同情、同仇敌忾等反应,以达到转发和转播的效果。


这里面的机制,都在于延缓大脑向边缘系统发号施令的过程。


再比如,边缘系统中有一个部位,叫做扣带回,涉及对于信息的注意和学习。如果这个部位过于敏感,就可能导致对细节的恐惧和持续注意。


临床已经证实,对这个部位进行破坏,能有效治疗强迫症患者的强迫倾向和焦虑倾向。


诸如此类。


所以,我们会看到,控制情绪,实质上,就是边缘系统和大脑皮层,彼此争夺控制权的过程。


如果让边缘系统主导了我们的行为,导致的后果,就是情绪失控。我们要做的,就是尽可能发挥大脑皮层的作用,用理性来主导我们的思考,避免受到边缘系统操纵。


这就是我说“让理性回归本位”的原因。

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恢复大脑皮层的控制力


那么,当我们受到情绪干扰时,可以采取哪些做法,来恢复大脑皮层的控制力呢?


识别自己的情绪


前面讲过,产生情绪的过程,是边缘系统和大脑皮层相互博弈的结果。而很有意思的是,这两个系统,是彼此抑制的。


也就是说,当边缘系统活跃时,我们的大脑暂时会被其接管;而当皮层活跃时,边缘系统就会退居二线。


所以,当你产生任何情绪反应,包括愤怒、紧张、焦虑……这时,只要停下来,问自己:我现在产生的,是什么样的情绪?


单单“识别情绪”和“给情绪命名”,就能够迅速平复我们的心情。


为什么呢?很简单。当我们启动“识别”和“语言”功能的时候,调动的是大脑皮层。这时,边缘系统就会被抑制。


简而言之,这个步骤,是帮助大脑皮层活跃起来,从而摆脱边缘系统的控制。这可以帮助我们迅速从情绪中挣脱出来,强化大脑皮层,弱化边缘系统,为下面的一切做好准备。


把事件的过程写下来


在你快速摆脱了冲动之后,如果有条件,试着把整个事情,包括情绪的诱因、自己的反应、相关的想法和念头等,全部写下来。


这样做的目的是什么呢?


我们对于注意的处理,有三种策略,分别是分心、专注和沉思。在对情绪敏感者的研究中发现,他们往往采取的是“沉思”的策略。


也就是说,我们喜欢在大脑之中进行自我对话,对事情反复地念叨 —— 但这样的行为,是无法导致大脑启动“抑制功能”的,它只会反复地提醒我们这个刺激的重要性。于是,我们就一直沉浸在情绪之中。


更好的做法是:把它写下来。这时,我们就在心理上,将这个信息“转移”到了外部。


接下来,试着让你自己去考虑别的问题、关注别的地方,你会发现,脑海里的“声音”淡了很多,我们开始能找回自己的注意力。

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反思自动化思维


我们之所以会将一个刺激视为“情绪刺激”,往往是因为,这个刺激会激活我们某些负面的、自动化思维,产生不良感受,从而让我们的杏仁核“记住”了它们。


所以,不妨在内心里,或者看着你写下来的事情,去审问:


  • 我所产生的自动化思维是什么?

  • 它们真的是合理的吗?

  • 除了这些,是否还存在别的可能性?

比如,我在知乎和公众号写东西,有时会看到一些很不友好的留言,偶尔也会感到不高兴。但每当我觉察到不高兴时,我会问自己一句:

他说的有没有道理?如果没有,问题是在我这里还是他那里?有没有可能是我写得太复杂、太晦涩,乃至于让他产生了误会?

那么接下来,我可能会进一步思考:哪些地方可以再优化,尽可能让信息的传达更有效?


借由这样的控制思维,就能非常轻易地平复自己的心情,将注意力转移到新的问题上。从而,摆脱无意义的情绪影响,确保自己一直在做“有价值”的事情。


转移注意力


如果以上方法不能有效平复情绪,我会打开我的 AFD(Action,Focused,Dessert) 清单,定位到 Focused 部分,找到一个问题,沉浸进去。


这采取的是“分心”和“专注”的策略。通过回忆一个感兴趣的问题,将注意力倾注进去,强迫大脑皮层活动起来,从而,将原先的情绪刺激抛诸脑后,让其被自然遗忘。


情绪反应,永远是来得激烈,去得也激烈的。只要能够在当下克制住自己,慢慢地,就能够对其脱敏。即使再次接触,也能有效降低杏仁核对其的反应。


这种方法,用在面试、报告、发言时特别有效。如果紧张得难以自持,最好的方法不是告诉自己“不要怕”,而是让大脑跑起来,想一想其他问题,哪怕跟现在的状况毫无关系,也可以。


只要让大脑运转起来,短暂摆脱情绪反应,到了自己上场、需要准备时,你会发现,紧张的情绪平复了许多,再也没有之前手忙脚乱的感觉了。

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来源: 甘特教育

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